Les étirements musculaires ou stretching  (de l’anglais « to stretch » : « étirer ») ont pour principaux buts de limiter les douleurs (type courbatures), diminuer les raideurs du complexe musculo-tendineux et accroître la souplesse articulaire et musculaire.

Pendant l’étirement, plusieurs structures vont être misent à l’épreuve : le tendon, le muscle, l’aponévrose, les mécanismes de physiologie nerveuse et les structures adjacentes.

D’un point de vue physiologique, l’étirement à deux grands objectifs qui sont :

– Baisse de l’activation des motoneurones (diminution du tonus et de la possibilité d’activer les muscles)

– Diminution de la tension du complexe musculo-tendineux (moins de raideur musculaire)

Donc nous pouvons dire que les principaux objectifs de l’étirement sont de décontracter et de relâcher les muscles.

Quelques données sur la physiologie musculaire :

Il existe trois types de muscles :

– Muscle strié squelettique

– Muscle strié cardiaque

– Muscle lisse

Dans cet article, nous allons évoquer les muscles striés squelettiques, qui sont au nombre de 639 dans notre corps humain et qui nous permettent d’avoir une action de mobilité sur notre squelette.

Le corps musculaire est composé d’un élément de base qui s’appelle sarcomère (petits cylindres disposés en séries dans les fibres musculaires), cette unité à des propriétés contractiles et élastiques. Au repos, les sarcomères sont à distance optimale.

Lors de la stimulation d’un muscle, celui-ci génère une force dite active en fonction de sa longueur d’origine. En effet si la longueur est diminuée ou augmentée, la force active sera diminuée.

L’étirement est un exercice qui est couramment utilisé par l’ensemble des sportifs (même en haut niveau), mais aussi par les personnes qui souhaitent améliorer leur bien-être en agissant contre des raideurs musculaires ou sur leur posture.

Selon Wilson et coll (1994), toute modification de la raideur du système musculo-squelettique aura des répercussions sur les performances impliquant l’utilisation de la force, de la vitesse ou de la puissance.

Ce terme paraît simple mais présente plusieurs variantes et plusieurs courants s’opposent dans la littérature, en particulier dans le domaine du sport.

En revanche, les étirements peuvent représenter un réel bienfait quand ils sont réalisés avec escient.

Plusieurs Méthodes d’étirements :

Il existe une multitude de termes et de variantes concernant les étirements, nous aborderons ici les 3 grands groupes d’étirements suivants:

L’étirement passif : c’est un des étirements les plus connus qui consiste à étirer le muscle de manière passive, c’est-à-dire par l’aide d’une force extérieure (Entraineur, auto-manipulation, pesanteur, support…).

L’étirement balistique (étirement dynamique actif) : c’est un étirement musculaire réalisé sous forme de « pendule/rebond » (temps de ressort/par à-coups). La contraction du groupe musculaire (agoniste) va provoquer l’étirement de la chaine musculaire opposée (antagoniste). Cet étirement n’est pas simple et n’est pas sans risque, car il peut induire le réflexe myotatique de la chaine antagoniste, c’est-à-dire la contraction réflexe cherchant, selon la vitesse et l’intensité de l’amplitude, à éviter une lésion. L’exemple le plus connu : sujet debout avec les jambes tendues qui essaie de toucher ses pieds en faisant des à-coups.

 – Les étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) :

1. Contract relax technique : Etirement passif du muscle – contraction du même muscle – relâchement – étirement passif

2. Contract relax antagonist contract (CRAC) : Même phase initiale que le 1.  avec l’ajout d’une contraction du muscle antagoniste pour relâcher l’agoniste (le concerné)

Exercices d’étirements :

Comme les méthodes d’entrainement, il existe autant d’étirements que de muscles dans notre corps,  sinon plus.

Ci-dessous quelques « stretching » que vous pouvez réaliser quotidiennement chez vous afin de conserver ou améliorer votre souplesse mais aussi votre mobilité articulaire et musculaire.

Quelques principes de base pour le « stretching » :

– L’étirement ne doit pas faire mal (toujours être à l’écoute de soi-même et différencier la sensation d’étirement et de douleur aigüe)

Respiration lente et profonde indispensable pour le relâchement musculaire (relâchement tissulaire sur l’expiration)

– Concentrez-vous sur la fibre musculaire étirée et soyez à l’écoute pour respecter votre physiologie en fonction de vos antécédents (traumatiques, rhumatismaux…)

– Etirez bilatéralement les groupes musculaires

– Si votre choix est de gagner en amplitude : gagnez tout doucement sur l’expiration, millimètre par millimètre (prenez votre temps)

– Etirez pendant 10-15sec puis

Revenez doucement à la position initiale

Quelques notions et informations sur les bienfaits des étirements et idées reçues

Les étirements font-il gagner en puissance, force et vitesse musculaire ?

Il semblerait que cette idée reçue ne soit pas totalement exacte.

Les chercheurs, Kokkonen et Coll ont mesuré la souplesse et la force maximale de leurs sujets. Ils leur ont fait faire des séries d’étirements statiques passifs au niveau des muscles de la hanche/cuisse/mollet (15sec d’étirement/15sec repos répété trois fois seul, puis encore trois fois avec l’aide d’un expérimentateur, suivi d’une phase de récupération de 10min avant re-mesure). Il s’avère qu’ils notent une augmentation de la souplesse de 16%, mais une diminution de force musculaire de 7,3% en flexion et de 8,1% en extension.

Une autre étude (FOWLES et Coll) mesure la force de contraction musculaire ainsi que la souplesse pendant 90min après une série d’étirements statiques passifs (étirement statique jusqu’à étirement max pendant 30min entrecoupé de pause de 19sec). Résultat néfaste pour la contraction volontaire, diminution -25%, mais positif  pour la souplesse jusqu’à 90min après l’étirement.

Enfin, selon l’étude de Mcneal et Sand qui ont demandé à leurs sujets de suivre un enchainement de deux séries de trois étirements statiques passifs (15sec chacun, donc 3min au total) à des gymnastes de niveau national. Les étirements sont exécutés juste avant que les gymnastes réalisent ce que l’on appelle un « drop-jump » (saut en contrebas à partir d’une caisse, suivi d’une impulsion). Là encore, un résultat négatif -8% de hauteur (0,268m vs 0,246m). Même étude réalisée avec maintient de 30sec pour chaque étirement, diminution cette fois-ci de 9,6%.

Il semble donc, qu’il y ait des effets négatifs sur la performance (à court terme), surtout pour les étirements statiques passifs.

Les étirements réduisent-ils la fréquence des blessures musculaires ?

Plusieurs études ont été menées sur ce sujet (Shrier, Shrier ; Gossal ; Herbet et Gabriel)  et leurs resultats sont plutot décevants.

Ces mêmes résultats ont été confirmés à deux reprises par les chercheurs Pope et Coll qui ont menés une étude sur 2631 jeunes militaires (de 17 à 35 ans) lors d’un entrainement sportif. Après les avoir séparés en deux groupes (un groupe réalisant des étirements vs un groupe ne réalisant pas d’étirement) ils ont noté que les deux groupes avaient les mêmes probabilités d’être blessés et donc que le risque de blessure était plutôt lié à l’avancé des entrainements.

Il semblerait que les étirements à court terme réalisés dans les phases initiales d’entrainement (avant l’exercice) n’ont pas d’impact sur la diminution de blessure musculaire.

Les étirements diminuent-il les courbatures ?

Tout d’abord, il est important de définir les courbatures.

Ce sont des douleurs musculaires qui apparaissent le plus souvent 24-48h après un exercice physique que vous n’avez pas l’habitude de faire (période de convalescence/d’arrêt, nouveau sport ou lors de la préparation d’une compétition où vous cherchez à augmenter votre niveau).

Elles surviennent surtout suite à un travail excentrique (quand le muscle s’étire) qui induit des micros déstructurations et lésions musculaires (au niveau des sarcomères). Les courbatures peuvent durer de 5 à 7 jours, le temps que le muscle se régénère.  

Toujours en s’appuyant sur des études scientifiques :

– Selon Smith et Coll : les étirements balistiques entrainent moins de courbatures que les étirements statiques

– Selon Lund et Coll : la douleur et la faiblesse musculaire liées aux courbatures, sont plus prononcées quand le sujet a réalisé des étirements, que ce soit avant ou après l’exercice

On en convient donc que les étirements et les courbatures affectent les mêmes structures au niveau musculaire (modification de la distance optimale des sarcomères).

L’inhibition de la douleur qu’un sujet pourrait ressentir lors d’un étirement serait due à la diminution de l’œdème intramusculaire qui concourrait à l’apparition de la courbature (Abrahams).

Il en résulte qu’il ne serait pas bénéfique de s’étirer à court terme après à une séance de sport qui est susceptible d’entrainer des courbatures.

Maintenant que nous avons éclairci les effets à court terme, évoquons les effets à long terme sur la performance :

Les effets des étirements sur le court terme sont un gain d’amplitude articulaire ; il en est de même sur le  long terme (Gleim et Mchugh ; Gajdosik).

Les chercheurs Handel et Coll ont montré qu’une série unilatérale et quotidienne d’étirements, pratiquée par des sujets pendant 8 semaines, montre un gain de souplesse active et passive de 6,3%. Ils ont également démontré une augmentation de la force maximale (jusqu’à 21,6%).

« Les étirements auraient des effets bénéfiques à long terme sur les capacités de restitution d’énergie élastique, et seraient donc intéressants pour les exercices impliquant la puissance musculaire ».

Il a était démontré que la raideur d’un muscle est un facteur favorisant les courbatures, c’est pourquoi, un maintient et un entretien à long terme de la souplesse articulaire et musculaire serait bénéfique pour diminuer leur apparition (Lieber et Fiden). En effet, garder un certain niveau « d’élasticité » du muscle, lui permettrait d’avoir moins de tensions et donc une meilleure réaction (mieux s’allonger) dans les phases excentriques (phases responsables des micros lésions, courbatures) (McHugh et coll ; Wessel et coll).

Vous l’aurez compris, régularité est un mot clef pour que les étirements représentent un réel bénéfice.

Pour Conclure :

Les étirements à court terme auraient un effet négatif sur le système musculo-tendineux au niveau de la performance sportive surtout lors de la phase initiale de l’apprentissage d’un exercice physique. En effet, les nouvelles contraintes et tensions exercées sur le muscle provoqueront des courbatures, que l’on fasse ou non des étirements avant ou après l’exercice physique. 

Il apparaît aussi que les séances d’étirement statique passif (autre que balistique, qui sont des étirements complexes et risqués pour certains), toujours en phase initiale ne diminue pas le risque de blessures et n’empêche pas la survenue de courbature, (lors d’un exercice inhabituel).

Nous évoquons ici l’étirement à court terme et non pas à long terme.

En effet, pour ce dernier il a été démontré qu’un programme d’étirements sur 3 à 12 semaines peut par exemple augmenter la force et la souplesse (plus grande capacité d’étirement) des extenseurs des genoux (Dintiman ; Kokkonen et Coll ; Worrel et Coll).

Il serait donc préférable de réaliser ces étirements après l’exercice physique, sauf si celui ci n’est pas inhabituel, car il y a un risque d’apparition de courbatures et de diminution de la vitesse du processus de régénération du muscle (Philips). Il est également nécessaire de répéter régulièrement les étirements statiques passifs pour en garder les principaux bénéfices (augmentation de la souplesse musculaire et de l’amplitude articulaire).

Macia Jérémy

Ostéopathe D.O

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